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O horário do dia pode variar de acordo com as preferências pessoais e o cronograma de treino. Mas é importante que fique claro que a creatina não funciona como pré-treino, ela melhora o rendimento pelo uso a longo prazo. Segundo a nutricionista do Einstein, a dosagem inicial recomendada para a fase de saturação para agilizar os resultados é geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Após essa fase inicial, a dosagem de manutenção é de cerca de 3 a 5 gramas por dia. Para quem está fazendo musculação há bastante tempo, pode usar as 5 gramas para a saturação ser gradativa, mas se tiver uma competição em 30 dias, por exemplo, vai necessitar que essa saturação seja mais rápida”, acrescenta Buzatto. De acordo com estudos, a creatina é considerada segura e não apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indicação e com a dosagem adequada. Creatina aumenta a retenção de água, o que favorece o aumento da massa muscular (Foto: Drazen Zigic/Freepik/Divulgação) A Beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo por conta própria, sem depender necessariamente da alimentação. “Isso é importante porque quando ocorre atividade muscular intensa, como em exercícios anaeróbicos, os músculos produzem ácido lático, o que costuma levar a um aumento da acidez (diminuição do pH) na musculatura, o que pode contribuir para a fadiga. A carnosina atua como um ‘tampão’ para ajudar a neutralizar a acidez, prolongando a resistência durante esses tipos de exercícios intensos e proporcionando melhora na performance”, explica a nutricionista. Quando consumir? Quanto consumir? Cuidados e contraindicações.
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